Para muitas pessoas, o café faz parte da rotina: ajuda a despertar pela manhã, melhora a atenção e dá energia para as atividades do dia. Mas uma dúvida comum é: café atrapalha o sono?
A resposta depende principalmente da quantidade de cafeína consumida, do horário do último café e da sensibilidade de cada pessoa. Mesmo quando não causa insônia evidente, a cafeína pode afetar a qualidade do sono.
Como a cafeína interfere no sono?
A cafeína é uma substância estimulante. Ela age, entre outros mecanismos, bloqueando os receptores de adenosina no cérebro. A adenosina é uma substância que se acumula ao longo do dia e contribui para a sensação de sono.
Ao reduzir essa sensação de sonolência, a cafeína pode dificultar o início do sono e alterar sua qualidade. O efeito não termina necessariamente quando a pessoa deixa de se sentir mais alerta.
Estudos mostram que o consumo de cafeína pode reduzir o tempo total de sono, aumentar o tempo necessário para adormecer e diminuir a eficiência do sono — isto é, a proporção do tempo na cama que é realmente passada dormindo. Também pode haver redução do sono profundo, fase importante para a recuperação física e mental.
Por isso, conseguir dormir depois de tomar café não significa, necessariamente, que o sono não tenha sido prejudicado.
Até que horas posso tomar café sem atrapalhar o sono?
Não existe um horário único que funcione para todas as pessoas. A metabolização da cafeína e a sensibilidade aos seus efeitos variam bastante.
Uma revisão de estudos sobre cafeína e sono estimou que uma xícara de café com cerca de 107 mg de cafeína deveria ser consumida, em média, aproximadamente 9 horas antes de dormir para reduzir o risco de diminuição significativa do tempo total de sono.
Na prática, quem costuma dormir às 23h pode testar fazer do início da tarde o horário do último café. Para algumas pessoas, encerrar o consumo até as 14h ou 15h pode ajudar. Outras podem perceber alteração no sono mesmo com cafeína consumida ainda mais cedo.
O mais importante é observar como o seu corpo responde.
Café à tarde tira o sono?
O café à tarde pode atrapalhar o sono, especialmente em pessoas mais sensíveis à cafeína ou que já apresentam dificuldade para dormir. Isso também depende da dose: um café pequeno pode ter efeito diferente de várias xícaras, bebidas energéticas, chás com cafeína ou suplementos estimulantes consumidos no mesmo dia.
Além do café, vale lembrar que a cafeína pode estar presente em:
- chá-preto, chá-verde e chá-mate;
- refrigerantes à base de cola;
- bebidas energéticas;
- chocolate, principalmente em maior quantidade;
- alguns medicamentos e suplementos.
Somar diferentes fontes de cafeína ao longo do dia pode fazer com que o consumo total seja maior do que parece.
É possível dormir e ainda ter o sono prejudicado pela cafeína?
Sim. A cafeína não precisa causar insônia para interferir no descanso.
Algumas pessoas adormecem rapidamente mesmo após tomar café, mas podem ter um sono mais leve, dormir menos tempo ou acordar mais vezes durante a noite. No dia seguinte, sentem cansaço e recorrem novamente à cafeína para lidar com a sonolência.
Esse padrão pode formar um ciclo: dormir mal, aumentar o consumo de cafeína durante o dia e voltar a prejudicar o sono na noite seguinte.
Preciso parar de tomar café para dormir melhor?
Não necessariamente. O café pode fazer parte da rotina de muitas pessoas sem causar problemas relevantes. Em vez de eliminar a bebida de imediato, vale avaliar três pontos: quantidade, horário e sensibilidade individual.
Se você dorme bem, acorda disposto e costuma consumir café pela manhã ou no início da tarde, talvez não seja necessário mudar seus hábitos apenas por preocupação com o sono.
Por outro lado, se você tem dificuldade para adormecer, despertares frequentes, sono leve ou sensação de cansaço ao acordar, uma medida simples pode ser antecipar o último café do dia.
Como ajustar o consumo de cafeína para dormir melhor
Você pode testar algumas mudanças por algumas semanas e observar o resultado:
- mantenha o café preferencialmente pela manhã;
- evite cafeína no fim da tarde e à noite;
- reduza gradualmente a quantidade se consome várias xícaras por dia;
- observe outras fontes de cafeína, como chás, energéticos e refrigerantes;
- mantenha horários regulares para dormir e acordar.
Cada organismo responde de uma forma.
Em resumo: café pode atrapalhar o sono, dependendo do horário
O café não precisa ser o vilão, mas o horário do consumo faz diferença. A cafeína pode reduzir a duração e a qualidade do sono quando ingerida perto da hora de dormir, mesmo que a pessoa não perceba uma dificuldade clara para adormecer.
Se você tem problemas para dormir, experimente deixar a cafeína apenas para a manhã ou, no máximo, para o início da tarde. Caso a dificuldade para dormir seja frequente ou venha acompanhada de sonolência excessiva durante o dia, agende uma avaliação para entender o seu caso.
Referência
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023;69:101764. DOI: 10.1016/j.smrv.2023.101764.